Auf dem Fern nach einem definierten außerdem kraftvollen Leib erweist umherwandern die obere Brust pro viele Fitnessbegeisterte vielmals denn hartnäckiger Obliegenschaft. Zwar kann die allgemeine Brustentwicklung Fortschritte machen, doch Dasjenige Gelangen einer vollen, regalartigen oberen Brustmuskulatur kann frustrierend sein. Dasjenige Verständnis der Anatomie des weiteren die Verwendung der richtigen Übungen pro die obere Brust können jedoch den entscheidenden Ungleichheit entfallen. Der umfassende Leitfaden zeigt Ihnen die effektivsten Bewegungen je ein gezieltes Schulung der oberen Brustmuskulatur außerdem vermittelt Ihnen das Wissen für jedes den Gerüst einer wirklich beeindruckenden oberen Brust.
Die Brustmuskulatur, wenn schon Pectoralis genannt, wird brüsk in beide Hauptmuskelköpfe unterteilt: den großen außerdem den kleinen Brustmuskel. Der große Brustmuskel, der größere des weiteren oberflächlichere der beiden, wird weiter unterteilt rein den klavikularen Kopf (oberer Brustbereich) außerdem den sternokostalen Kopf (unterer ebenso mittlerer Brustbereich). Der klavikulare Kopf entspringt am Schlüsselbein außerdem ist wichtig pro die Beugung, Adduktion ansonsten Innenrotation der Schulter zuständig. Daher sollten bei der Güteklasse von Übungen für jedes die obere Brust Bewegungen bevorzugt werden, die selbige Bewegungen betonen.
Schon allein durch Flachbankdrücken wird mehrfach die untere ebenso mittlere Brust trainiert. Um die obere Brust effektiv zu trainieren, sollten Übungen auf einer Schrägbank integriert werden. Der Neigungsgrad ist entscheidend; Winkel bei 30 ebenso 45 Grad gelten generell denn optimal, um die Aktivierung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren außerdem konkomitierend die Beteiligung des vorderen Deltamuskels zu minimieren.
An diesem ort sind manche der besten Übungen je die obere Brust, die Sie rein Ihr Trainingsprogramm einbeziehen können:
1. Schrägbankdrücken mit Langhantel:
Sie Übung gilt häufig wie die Königsklasse des oberen Brusttrainings. Schrägbankdrücken mit Langhantel ermöglicht das Hochstellen schwerer Gewichte ansonsten fördert so eine signifikante Muskelhypertrophie. Die Langhantel erfordert in dem Vergleich zu Kurzhanteln Abgasuntersuchungßerdem eine stärkere Stabilisierung außerdem beansprucht eine größere anzahl Stützmuskeln.
Vollstreckung: Ausliefern Sie eine verstellbare Bank auf eine Neigung von 30–45 Grad ein. Vergehen Sie umherwandern mit flach auf dem Boden stehenden Füßen auf die Bank. Greifen Sie die Langhantel etwas fort denn schulterbreit im Obergriff. Nehmen Sie die Langhantel aus der Fassung ansonsten senken Sie sie langsam und kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust, knapp unter dem Schlüsselbein. Anhalten Sie unten kurz inne zumal Pferchen Sie die Langhantel dann explosionsartig zurück rein die Ausgangsposition, womit Sie Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln:
Dasjenige Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln bietet gegenüber dem Langhantel-Pendant diverse Vorteile. Kurzhanteln ermöglichen einen größeren Bewegungsspielraum, eine tiefere Dehnung unten ansonsten eine kraftvollere Kontraktion oben. Sie helfen auch, Kraftungleichgewichte zwischen der linken und rechten Seite auszugleichen.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Anfälligkeit von 30–45 Grad ein. Setzen Sie sich mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf die Bank. Vorbeigehen Sie umherwandern zurück des weiteren anhalten Sie die Kurzhanteln mit den Handflächen zueinander über Ihrer oberen Brust. Senken Sie die Kurzhanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem leichten Bogen lateral zur oberen Brust Telefonbeantworter. Abreißen Sie unten kurz inne des weiteren Stopfen Sie die Hanteln dann zurück in die Ausgangsposition. Fluorühren Sie sie oben leicht Gemeinschaftlich außerdem spannen Sie Ihre oberen Brustmuskeln an.
3. Kurzhantel-Flyes auf der Schrägbank:
Obgleich Druckbewegungen pro den Muskelaufbau wichtig sind, herhalten umherwandern Kurzhanteln hervorragend für das isolierte zumal formende Weiterbildung der oberen Brustmuskulatur. Sie konzentrieren umherwandern auf die Adduktionsbewegung des weiteren trainieren gezielt die inneren Muskelfasern der oberen Brust.
Vollziehung: Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Legen Sie zigeunern mit einer Hantel hinein jeder Hand auf die Bank. Aufhören Sie selbige über Ihrer Brust, womit Ihre Ellbogen leichtgewichtig gebeugt sind des weiteren Ihre Handflächen zueinander bieten. Senken Sie die Hanteln langsam des weiteren kontrolliert in einem Ausweiten Bogen lateral Anrufbeantworter ebenso spüren Sie am werk eine Dehnung in Ihrer oberen Brust. Behalten Sie die Ellbogen dennoch der gesamten Bewegung leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie die Hanteln im übereinstimmen Bogen wieder hinter oben des weiteren spannen Sie im gange Ihre oberen Brustmuskeln an.
4. Kabelzug-Flyes für die obere Brust:
Kabelzug-Flyes sorgen für jedes konstante Spannung über den gesamten Bewegungsbereich, was nach einem stärkeren Muskelpump außerdem einer verbesserten Muskelfaseraktivierung fluorühren kann. Die Vollstreckung mit einem niedrigen Seilzugwinkel trainiert effektiv die oberen Brustmuskelfasern, obgleich Sie Ihre Hände hinter oben und zusammenführen.
Ausführung: Stellen Sie eine Kabelzugmaschine mit den Seilzügen auf die niedrigste Mentalität. Greifen Sie die Durchmesser eines kreises-Griffe mit einem Oberhandgriff und treten Sie nach vorne, um die Leitung zu spannen. Stehen Sie leicht hinter vorne gelehnt, die Arme seitlich ausgestreckt außerdem die Ellbogen leichtgewichtig gebeugt. Führen Sie Ihre Hände in einem Bogen bis anhin Ihrer oberen Brust Gemeinschaftlich zumal spannen Sie Ihre Brustmuskeln an der Örtlichkeit an, an der sie angespannt sind. Fegen Sie langsam rein die Ausgangsposition zurück zumal überprüfen Sie im gange den Widerstand.
5. Schrägbankdrücken an der Smith-Kiste:
Die Smith-Flugmaschine bietet eine feste Bewegungsebene, die je Anfänger oder Aus, die sich ausschließlich auf die Muskelkontraktion die aufmerksamkeit richten möchten, ohne die zusätzliche Herausforderung der Stabilisierung zu bewältigen, nützlich ist. Obwohl nicht so viele Stabilisatormuskeln beansprucht werden wie mit freien Gewichten, kann sie dennoch ein effektives Schulung je die obere Brust sein.
Vollstreckung: Stellen Sie eine verstellbare Bank in einer Smith-Maschine auf eine Hang von 30–45 Grad ein. Hinstellen Sie zigeunern so auf der Bank, dass die Stange bis zu Ihrer oberen Brust reicht. Greifen Sie die Stange etwas weiter wie schulterbreit mit einem Oberhandgriff. Nehmen übungen obere brust Sie die Stange aus der Halterung ebenso senken Sie sie langsam ansonsten kontrolliert rein Richtung Ihrer oberen Brust Anrufbeantworter. Halten Sie unten kurz inne ebenso Pferchen Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie oben Ihre oberen Brustmuskeln anspannen.
6. Dips (Brustfokus):
Nichtsdestotrotz Dips primär die untere Brust des weiteren den Trizeps trainieren, kann eine Adaptation Ihrer Technik den Schwerpunkt auf die oberen Brustmuskeln verlagern. Sobald Sie umherwandern während der Regung nach vorne lehnen und Ihre Ellbogen leichtgewichtig hinter lateral bieten, wird die obere Brust effektiver beansprucht.
Ausführung: Positionieren Sie sich parallel auf Dip-Stangen. Springen oder aufschwung Sie so hoch, dass Ihre Arme gestreckt sind zumal Ihr Körpergewicht tragen. Lehnen Sie sich leichtgewichtig hinter vorne ebenso lassen Sie Ihre Ellbogen hinter lateral bieten, nichtsdestotrotz Sie Ihren Leib absenken, solange bis Sie eine Dehnung hinein der oberen Brust spüren. Pfropfen Sie umherwandern zurück rein die Ausgangsposition ebenso konzentrieren Sie zigeunern dabei auf die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur.
Übungen für die obere Brust hinein Ihr Trainingsprogramm einkalkulieren:
Um die Entwicklung der oberen Brustmuskulatur nach maximieren, ist es wichtig, welche Übungen strategisch rein Ihr Trainingsprogramm nach in betracht ziehen. Beachten Sie Folgendes:
Obere Brust priorisieren: Sowie Ihre obere Brustmuskulatur Mildern aufweist, sollten Sie Ihr Brusttraining mit Schrägbankdrücken beginnen, sobald Ihr Energielevel am höchsten ist.
Übungen variieren: Ausklinken Sie umherwandern nicht Woche für jedes Woche auf dieselben Übungen für die obere Brust. Bauen Sie Variationen ein, um Ihre Muskeln aus verschiedenen Winkeln nach fordern und Plateaus zu vermeiden.
Korrekte Ausführung: Die aufmerksamkeit richten Sie sich bei jeder Übung auf die korrekte Exekution. Vermeiden Sie Schwung ebenso konzentrieren Sie umherwandern darauf, die Anspannung Ihrer oberen Brustmuskulatur zu spüren.
Progressive Überlastung: Steigern Sie quälend langsam Sprengkraft, Wiederholungen oder Sätze, um Ihre Muskeln längs zu fordern ebenso das Wachstum zu protegieren.
Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie auf Schmerzen zumal eignen für Sie Ihr Training entsprechend an.
Fazit:
Der Oberbau einer fruchtbar entwickelten oberen Brust erfordert einen gezielten Ansatz mit den richtigen Übungen für jedes das Training der oberen Brust. Indem Sie Schrägbankdrücken, fliegende Bewegungen außerdem Kabelvarianten hinein Ihr Training einbeziehen, auf die richtige Form achten und konsequent progressive Überlastung anwenden, können Sie die obere Brustmuskulatur effektiv trainieren ansonsten die volle, kraftvolle Brust gelangen, die Sie zigeunern Hoffen. Denken Sie daran, dass Beständigkeit zumal Ausdauer der Schlüssel zu signifikanten Ergebnissen sind. Also, kurbeln Sie Ihr Wachstum an, fokussieren Sie zigeunern auf jene Übungen für die obere Brust ansonsten formen Sie die obere Brust, die Sie sich immer vorgestellt guthaben.